Soy Carolina Urrutia, y durante muchos años pensé que lo tenía todo bajo control. Estudié artes escénicas en la Universidad de Chile y creí que mi vida estaría dedicada al arte, pero nunca me sentí completamente realizada en ese mundo. Aunque me esforzaba mucho, había algo dentro de mí que no encajaba, y comencé a desconectarme de lo más importante: mi bienestar.
Todo cambió cuando descubrí un tumor en mi cuerpo, al que decidí llamarle “Pepe”. Este fue mi punto de inflexión. Pepe me obligó a detenerme, a cuestionar mi estilo de vida y, lo más importante, a replantearme cómo estaba cuidando mi cuerpo. Así que comencé un viaje de transformación. Cambié mi alimentación, mis hábitos y aprendí a escuchar mi cuerpo en lugar de ignorarlo. En este proceso, descubrí la masoterapia como una herramienta para sanar y reconectar profundamente con mi cuerpo.
Hoy, a través de Casa en Órbita, quiero compartir contigo todo lo que aprendí. Sé que, como yo, tal vez te sientas abrumada por las responsabilidades y la falta de tiempo. Pero si algo me ha enseñado mi experiencia, es que tú también puedes cambiar. Con solo 10 minutos al día, puedes empezar a reconectar contigo misma y mejorar tu vida. Si yo pude hacerlo, tú también puedes. Y aquí te voy a mostrar cómo.
Si eres una mujer ocupada, con hijos, trabajo, y casi nada de tiempo para dedicarte a ti misma, este ebook es para ti. Tal vez sientas que los días pasan en un abrir y cerrar de ojos y que siempre hay algo o alguien demandando tu atención. Pero aquí hay algo que quizás no sabías: con solo 10 minutos al día, puedes empezar a transformar tu bienestar.
Este ebook te ofrece una guía práctica y efectiva enfocada en tres pilares: alimentación, ejercicio y descanso. A través de pequeños cambios, te ayudaré a sentirte mejor y a reconectar con tu cuerpo, sin necesidad de invertir horas que no tienes.
¿Sabías que moverte durante solo 10 minutos al día puede marcar una gran diferencia en tu salud? Estudios científicos han demostrado que breves periodos de actividad física, conocidos como "snacks de movimiento", pueden mejorar significativamente la circulación, aumentar la energía, mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine mostró que estos "snacks de movimiento" no solo mejoran la salud física, sino que también pueden aumentar el estado de ánimo y la productividad. Así que no necesitas largas sesiones de gimnasio; basta con que incorpores pequeñas dosis de actividad en tu día.
Los "snacks de movimiento" son pequeños momentos de actividad física que puedes hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. Aquí tienes algunas ideas para comenzar a mover tu cuerpo en solo 10 minutos:
Ejercicio de alta intensidad (HIIT): Alterna 30 segundos de trabajo intenso (como saltos o burpees) con 30 segundos de descanso. Repite por 10 minutos. Este tipo de ejercicio activa el metabolismo y te da un impulso de energía para el día.
Estiramientos suaves: Dedica unos minutos a estirar tu cuerpo. Los estiramientos alivian la tensión muscular y mejoran la circulación. Estira tus brazos, piernas y espalda, manteniendo cada posición durante 20-30 segundos.
Yoga o respiración consciente: Practicar yoga durante 10 minutos puede ayudarte a conectar cuerpo y mente. Incluso realizar ejercicios de respiración consciente reduce el estrés y la ansiedad, favoreciendo un estado de bienestar general.
Si buscas un plan más personalizado que se ajuste a tus necesidades específicas, te ofrezco una opción de asesoría individual. Agenda tu hora aquí y trabajemos juntas para diseñar una rutina que encaje perfectamente con tu estilo de vida y objetivos.
La proteína no es solo para los culturistas; es fundamental para mantener la masa muscular, regular el metabolismo y mantener el cuerpo en equilibrio. Especialmente a partir de los 35 años, las mujeres comienzan a perder masa muscular, y la proteína es esencial para prevenir este deterioro y para la recuperación y reparación muscular después de la actividad física.
Según la medicina funcional, se recomienda que las mujeres consuman entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa que si pesas 60 kg, deberías consumir entre 72 y 96 gramos de proteína diarios. Este consumo adecuado de proteínas ayuda a mantenerte saciada por más tiempo, a estabilizar tus niveles de energía y a evitar los antojos que suelen aparecer a media mañana.
Cuatro huevos y dos láminas de tocino con un puñado de nueces: Este desayuno te proporciona aproximadamente 30 gramos de proteína y grasas saludables que te mantendrán satisfecha hasta el almuerzo.
Yogur griego con palta y dos huevos: Esta combinación te da entre 25 y 30 gramos de proteína. Además, las grasas saludables de la palta te ayudarán a sentirte llena y con energía.
Smoothie rápido con proteína, semillas de chía y leche de almendras: Con un scoop de proteína en polvo (aproximadamente 20 gramos de proteína), una cucharada de semillas de chía y leche de almendras, obtendrás un desayuno equilibrado y fácil de preparar.
El descanso es crucial para tu salud física y mental. Dormir mal afecta negativamente tu sistema inmune, tu capacidad para concentrarte y tu estado de ánimo. Además, la falta de sueño está asociada con un mayor riesgo de aumento de peso y mayores niveles de estrés. Ajustar tus hábitos antes de dormir puede marcar una gran diferencia.
Comida ligera con carbohidratos saludables en la cena: Comer algo liviano pero que incluya un pequeño carbohidrato saludable, como una batata o quinoa, ayuda a elevar los niveles de serotonina y facilitar la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Desconexión de las pantallas: Cambia las configuraciones de tus dispositivos a luz cálida y apágalos una hora antes de dormir. La exposición a la luz azul puede interferir con tu ciclo de sueño natural.
Adelanta tu hora de ir a la cama: Cada semana, intenta irte a la cama 10 minutos antes. No necesitas grandes cambios, solo un pequeño ajuste para dormir mejor y más profundamente.
Salmón a la plancha con espárragos y quinoa: Una combinación de proteínas y carbohidratos saludables que te ayudarán a recuperarte y descansar bien.
Pollo asado con camote al horno y ensalada de espinacas: El camote, también conocido como papa dulce, es un carbohidrato de lenta absorción. Su alto contenido en fibra y vitaminas te ayudará a mantener estables los niveles de azúcar durante la noche y a sentirte saciada.
Taco de lechuga con carne magra de pavo, guacamole y arroz integral: Fácil y rápido de preparar, lleno de proteínas y carbohidratos que te ayudan a relajarte.
Cambiar no es fácil, lo sé. Pero si algo he aprendido es que el cuerpo es nuestro mejor aliado. Si lo escuchas, te dirá exactamente lo que necesitas hacer. Ya sea a través de pequeños ajustes en tu alimentación, en el ejercicio o en el descanso, tú también puedes recuperar esa energía, vitalidad y conexión contigo misma.
Este camino no es solo mío. Es el tuyo también. Empieza hoy mismo a implementar estos simples cambios y verás cómo tu cuerpo te lo agradece. El bienestar está a tu alcance, y solo necesitas esos 10 minutos al día para empezar a sentir la diferencia.
Recuerda que la planificación puede ser tu mejor estrategia de autocuidado. No solo te ayuda a mejorar tus hábitos, sino que también te da control sobre tu bienestar. La clave está en ser intencional con tus tiempos, tus comidas y tu movimiento diario. Aquí tienes dos estrategias sencillas para planificar mejor tu alimentación semanal o mensual y unos tips para integrar los "snacks de movimiento" en tu día.
Esta estrategia consiste en crear un menú base con desayunos, almuerzos y cenas que puedas repetir en diferentes semanas. Es ideal para aquellas que desean comer saludable sin tener que pensar todos los días en qué cocinar.
Crea un menú base: Dedica unos 30 minutos durante el fin de semana para planificar tus comidas de la semana. Incluye opciones de desayunos altos en proteínas, almuerzos balanceados y cenas ligeras. El truco es crear un menú sencillo y variado que puedas rotar cada semana.
Compra en cantidad: Una vez tengas tu menú semanal, haz una lista de compras con los ingredientes que necesitas. Así, tendrás todo lo necesario y evitarás caer en comidas rápidas poco saludables.
Prepara porciones individuales: Cocina ciertas comidas en cantidad y guarda porciones individuales en el refrigerador o congelador. Esto te permitirá ahorrar tiempo durante la semana y te ayudará a mantener tus objetivos de alimentación saludable.
Esta estrategia es perfecta para quienes tienen poco tiempo entre semana pero pueden dedicar un día al mes a la preparación de comidas. Aquí, la idea es cocinar y congelar alimentos para tenerlos listos y solo calentarlos.
Define un día de "cocina en lote": Elige un día al mes para cocinar en grandes cantidades. Prepara diferentes bases, como porciones de proteínas (pollo, carne, legumbres), guarniciones (camote, quinoa, arroz integral) y vegetales.
Congela porciones individuales: Una vez cocidos, guarda estos alimentos en porciones individuales en recipientes aptos para congelador. Esto te permitirá tener opciones saludables listas para las próximas semanas.
Etiqueta y organiza: Etiqueta cada recipiente con la fecha y el contenido. Así, podrás planificar tu semana fácilmente y siempre tendrás comidas balanceadas a tu alcance.
Integrar "snacks de movimiento" durante tu jornada es más sencillo de lo que parece. Aquí te regalo una estrategia simple:
Mientras esperas que se caliente el café en la mañana, haz algunos estiramientos suaves. ¡Son solo unos minutos, pero tu cuerpo lo notará!
Integrar "snacks de movimiento" durante tu jornada es más sencillo de lo que parece. Aquí te regalo una estrategia simple:
Hazlos parte de tus descansos: Aprovecha los descansos naturales de tu día para moverte. Por ejemplo, después de una reunión de trabajo, antes del almuerzo, o en el típico bajón de energía de la tarde. Dedica solo 5-10 minutos a un pequeño ejercicio o estiramiento.
Mañana: Estiramientos suaves al despertar.
Mediodía: 10 minutos de ejercicios de alta intensidad (HIIT) justo antes del almuerzo.
Tarde: Ejercicios de respiración consciente o una breve caminata al final de tu jornada laboral.
Mientras esperas que se caliente el café en la mañana, haz algunos estiramientos suaves. ¡Son solo unos minutos, pero tu cuerpo lo notará!
Recuerdo cuando comencé a cambiar mi alimentación y mi rutina diaria. La clave fue precisamente la planificación. Al principio, fue un reto, lo admito, pero pronto me di cuenta de que esos minutos que dedicaba a preparar mis comidas y a crear espacios para el movimiento se convirtieron en momentos de autocuidado que cambiaron mi vida. Lo que empezó como un simple hábito se transformó en una nueva forma de cuidarme y conectar conmigo misma.
Te propongo un reto: prueba estas estrategias durante las próximas tres semanas y observa cómo te sientes. ¿Notas más energía? ¿Mejor descanso? Esto es solo el comienzo de un camino hacia el bienestar.
Y recuerda, la planificación también incluye esos momentos de pura relajación. Agenda tu masaje ahora y experimenta la transformación que ocurre cuando decides cuidar de ti misma. ¡Deja un día al mes para regalarte un espacio de reconexión con tu cuerpo a través de la masoterapia! La masoterapia es una de las terapias más antiguas y es la base del bienestar desde los egipcios hasta la actualidad.
Tu cuerpo es tu casa, y con un poco de planificación y atención, puedes convertirlo en el lugar más cómodo y saludable para habitar. ¡Es hora de priorizarte y darte el espacio que mereces!Agenda tu sesión de bienestar aquí
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